SFB Bodyweight Zertifizierung – Anforderungen

Die Kandidaten müssen vier Tests bestehen:

  1. Jemanden sicher und effektiv unterrichten.
  2. Den Krafttest im Liegestütz.
  3. Den Techniktest im Pistol Squat.
  4. Den Techniktest im Klimmzug.

Die Lehrprobe wird am Ende der Zertifizierung durchgeführt.

Die Kandidaten haben die Wahl, den Krafttest während der Zertifizierung abzulegen oder ein Video bis zu 6 Monate nach Ende der Zertifizierung einzureichen.

Liegestütz-Krafttest

  • Frauen – einarmiger Liegestütz mit den Füßen nicht weiter als doppelt schulterbreit auseinander.
  • Frauen „Masters“ (50 Jahre und älter) – einarmiger Liegestütz, 15-20cm erhöht, mit den Füßen nicht weiter als doppelt schulterbreit auseinander.
  • Männer – einarmiger-einbeiniger Liegestütz.
  • Männer „Masters“ (50 Jahre und älter): einarmiger Liegestütz mit den Füßen nicht weiter als doppelt schulterbreit auseinander.

Es wird nur eine Seite getestet.

Einarmiger Liegestütz

Der Schüler nimmt die einarmige Liegestützposition ein und senkt den Oberkörper kontrolliert mit einem Arm ab, bis die Spitze des Ellbogens des arbeitenden Arms höher als der oberste Punkt der Schulter ist und drückt sich wieder nach oben. Der Schüler ist dabei barfuß.

Standards für den einarmigen Liegestütz

  • Die Füße dürfen nicht weiter als doppelt schulterbreit auseinander stehen.
  • Die Seiten der Füße dürfen zu keinem Zeitpunkt den Boden berühren.
  • Der Körper muss vor und nach der Liegestütze eine Sekunde lang unbeweglich sein, um Kontrolle zu demonstrieren.
  • Die Schultern bleiben während der gesamten Dauer des Liegestützes parallel oder fast parallel zum Boden.
  • Am unteren Punkt des Liegestützes findet eine deutliche Pause statt.
  • Die Hüfte und die Schultern senken und heben sich im gleichen Rhythmus.

Einarmiger-einbeiniger Liegestütz

Der Schüler nimmt die einarmige-einbeinige Liegestützposition ein und senkt den Oberkörper kontrolliert mit einem Arm und einem Bein ab, bis die Spitze des Ellbogens des arbeitenden Arms höher als der oberste Punkt der Schulter ist und drückt sich wieder nach oben. Der Schüler ist dabei barfuß.

Standards für den einarmigen-einbeinigen Liegestütz

  • Der Körper muss vor und nach der Liegestütze eine Sekunde lang unbeweglich sein, um Kontrolle zu demonstrieren.
  • Die Seiten des stützenden Fußes dürfen zu keiner Zeit den Boden berühren.
  • Der Fuß des freien Beines darf den Boden nicht berühren.
  • Die Schultern bleiben während der gesamten Dauer des Liegestützes parallel oder fast parallel zum Boden.
  • Am unteren Punkt des Liegestützes findet eine deutliche Pause statt.
  • Die Hüfte und die Schultern senken und heben sich im gleichen Rhythmus.

Techniktest Pistol Squat

  • Frauen und Männer – einbeiniger Pistol Squat tiefer als parallel.
  • „Masters“ Frauen und Männer – einbeiniger Pistol Squat tiefer als parallel auf eine Box.

Es wird nur eine Seite getestet.

Pistol Squat

Um einen Pistol Squat auszuführen, stelle dich auf ein Bein, während du das andere vor dir in der Luft hältst und senke dich ab, bis du mit dem Oberschenkel des arbeitenden Beines mindestens parallel zum Boden bist und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Ein Gegengewicht kann dabei verwendet werden.

Standards für den Pistol Squat

  • Der Schüler muss barfuß sein.
  • Wenn ein Gegengewicht verwendet wird, darf der Schüler die Kettlebell mit beiden Händen aufnehmen und an den seitlichen Griffen vor sich halten (eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe ist ebenfalls zulässig). Der Schüler darf auch den Fuß des freien Beins als Gegengewicht halten.
  • Der Schüler hebt ein Bein nach vorne. Von diesem Moment an muss der Fuß (Ferse bis große Zehe) des arbeitenden Beins fest auf dem Boden bleiben.
  • Das sich in der Luft befindliche Bein muss für die Dauer des Versuchs vorne bleiben. Es muss nicht gerade sein, darf aber weder den Boden noch das Standbein berühren.
  • Der Schüler muss lange genug bewegungslos stehen bleiben, um sein Gleichgewicht zu demonstrieren und sich dann mindestens bis auf parallel absenken: „die Falte des Hüftgelenks tiefer als die Oberseite des Knies“. Personen, die keine Einschränkungen haben, werden ermutigt, sich so weit abzusenken, bis die Oberschenkelrückseite auf der Wade aufliegt.
  • Weder die Kettlebell noch die Arme dürfen zu irgendeinem Zeitpunkt das arbeitende Bein berühren.
  • Das Gleichgewicht muss gewahrt werden. Eine Pause in der unteren Position ist nicht erforderlich, wird aber empfohlen.
  • Der Schüler muss aufstehen, bis das Knie des arbeitenden Beins und die Hüfte gestreckt sind.
  • Das Becken darf sich nicht schneller als die Kettlebell bzw. das Gegengewicht nach oben bewegen.
  • Der Schüler muss am Ende der Wiederholung kontrolliert auf einem Fuß stehen bleiben, bis der Instructor das Kommando zum Ablassen gibt.

Techniktest Klimmzug

  • Frauen – 1 Klimmzug im Ober- oder Untergriff oder 45 Sekunden im Klimmhang (Untergriff).
  • Frauen „Masters“ – 30 Sekunden im Klimmhang (Untergriff).
  • Männer – 5 Klimmzüge (Obergriff) aus dem vollen Hang.
  • Männer „Masters“ – 1 Klimmzug (Obergriff).

Klimmhang

Die Schülerin begibt sich mit Unterstützung in die Ausgangsposition, greift die Klimmzugtange mit den Handflächen zu ihr gedreht / im Untergriff, dem Kiefer oberhalb der Stange und hält diese Position für die erforderliche Zeit. Der Instructor gibt an, wenn die geforderte Zeit erreicht ist und die Teilnehmerin sich sicher von der Stange ablassen kann.

Standards des Kimmhangs

  • Um die Startposition zu erreichen kann Unterstützung in Anspruch genommen werden, z. B. die Verwendung eines Kastens, um nach oben zur Stange zu steigen/springen, von einer Person zur Stange gehoben zu werden oder vom Boden hochzuspringen.
  • Die Klimmzugstange wird mit den Handflächen zum Gesicht zeigend bzw. im Untergriff gegriffen. Es gibt keine Beschränkung für die Griffweite.
  • Die korrekte Ausgangsposition ist erreicht, wenn die Arme im Ellbogen gebeugt sind, der Kiefer über der Stange gehalten wird und diese nicht berührt und der Körper ruhig ist.
  • Die Schülerin darf zu keinem Zeitpunkt während der Ausführung dieses Tests ihr Kinn auf der Stange ablegen.
  • Die Uhr wird angehalten, sobald sich der Kiefer der Schülerin nicht mehr über der Stange befindet.

Taktischer Klimmzug

Mit einem daumenlosen Griff und den Handflächen vom Gesicht weg zeigend (Obergriff) zieht sich der Schüler für die erforderliche Wiederholungszahl aus einem vollen Hang mit gestreckten Ellbogen nach oben, bis sein Kiefer oder der obere Teil der Brust die Stange berührt. Für jede erfolgreiche Wiederholung gibt der Instructor die jeweilige Zahl an, die bestätigt, dass eine erfolgreiche Wiederholung ausgeführt wurde.

Standards für den taktischen Klimmzug

  • Der/Die Schüler/in greift die Stange mit einem daumenlosen Obergriff. Es gibt keine Beschränkung für die Griffbreite.
  • Der Untergriff (mit den Handflächen zum Schüler zeigend) ist nur Frauen, aber nicht für Männer erlaubt.
  • Der/Die Schülerin muss vor jedem Klimmzug mit gestreckten Ellbogen ruhig in im Hang bleiben und auf das Kommando des Kampfrichters warten, um die Wiederholung zu beginnen. Die Knie und Hüften dürfen gebeugt sein.
  • Die Ellenbogen müssen vor jeder Wiederholung gestreckt sein und die Oberarme müssen sich in einer Linie neben den Ohren befinden. (Wenn eine Einschränkung der Beweglichkeit die Streckung der Ellbogen verhindert, muss der Teilnehmer dies dem Instructor vor dem Test mitteilen).
  • Der/Die Teilnehmer/in muss sich ohne jegliche Form von Schwung oder Wippen nach oben ziehen.
  • Am Ende des Klimmzugs muss der Hals (definiert als der volle Kiefer, nicht die Unterseite des Kinns) die Stange passieren oder der obere Teil der Brust sie berühren. Der Körper sollte eine nahezu vertikale Ausrichtung beibehalten.

Videos für die Tests vom Pistol Squat und Klimmzug werden in Kürze veröffentlicht.

Ausnahmeregelungen für Tests

In seltenen Fällen können Trainer oder Athleten auf hohem, nationalem oder internationalem Niveau aufgrund einer chronischen Verletzung von den Kraft- oder Techniktests befreit werden. Die gleiche Befreiung ist für Militärveteranen, Polizeibeamte und Ersthelfer möglich. Diese Ausnahmen werden von Fall zu Fall genehmigt. Anträge auf eine Befreiung von den Tests können hier eingereicht werden.