Pavel hat in seinem Buch Kettlebell Simple & Sinister eine Herausforderung erstellt. Die Aufgabe besteht aus 100 einarmigen Swings und 10 Get-Ups:
10 Sätze von je 10 Swings in 5 Minuten. Nach einer Pause von einer Minute folgen 10 Sätze von je einem Get Up in 10 Minuten.
Die Aufgabe
| Zeit | Aufgabe |
| 5 Minuten | 10 einarmige Swings auf Brusthöhe alle 30 Sekunden, wechsele die Seite von Satz zu Satz. |
| 1 Minute | Pause |
| 10 Minuten | 1 Get-Up jede volle Minute, wechsele die Seite von Satz zu Satz. |
Das SIMPLE Ziel
| Gewicht Swing | Gewicht Get-Up | |
| Frauen | 24kg | 16kg |
| Männer | 32kg | 32kg |
Das SINISTER Ziel
| Gewicht Swing | Gewicht Get-Up | |
| Frauen | 32kg | 24kg |
| Männer | 48kg | 48kg |
Swing – Technikstandard
1. Der Rücken ist neutral. Der Nacken ist in der unteren Position des Swings leicht gestreckt oder neutral.
2. Die Fersen, Zehen und Fußballen sind fest aufgesetzt und die Knie zeigen in Richtung der Zehen.
3. Die Schulter des arbeitenden Armes ist fest mit dem Körper verbunden („packed“).
4. Der Griff der Kettlebell passiert die Beine während des Rückschwungs oberhalb der Knie.
5. Der arbeitende Arm ist in der unteren Position gerade.
6. Beim Aufschwung gibt es keine Vorwärtsbewegung der Knie.
7. In der oberen Position des Swings bildet der Körper eine gerade Linie. Hüfte und Knie sind voll gestreckt, die Wirbelsäule ist neutral.
8. In der oberen Position des Swings bildet die Kettlebell eine Verlängerung des Unterarms; der Arm ist fast gerade.
9. Atme auf dem Weg nach unten ein; atme auf dem Weg nach oben kräftig aus.
10. Die Bauch- und Gesäßmuskeln spannen sich in der oberen Position des Swings sichtbar an.
11. Die Kettlebell schwebt am höchsten Punkt des Swings für einen kurzen Moment.
Get-Up – Technikstandard
1. Hebe die Kettlebell mit beiden Händen vom Boden in die Ausgangsposition der Floor Press und lege sie am Ende des Get-ups wieder mit beide Händen zurück auf den Boden.
2. Das Handgelenk des Armes, der die Kettlebell hält, ist neutral.
3. Der Ellbogen des Armes, der die Kettlebell hält, ist gestreckt und die Schulter ist fest mit dem Körper verbunden („packed“).
4. Die Schulter des freien Arms ist nicht nach oben gezogen.
5. Die Ferse des Fußes auf der Seite Kettlebell bleibt während des „Low Sweeps“, des Ausfallschrittes in den Stand und während der Umkehrung dieser Bewegungen fest auf dem Boden.
6. Beim Übergang nach unten in den halben Kniestand berührt das Knie lautlos den Boden.
7. Der Arm, der die Kettlebell hält, ist senkrecht oder nahezu senkrecht.
8. Ab dem Ausfallschritt ist der Nacken in der oberen Hälfte der Bewegung neutral.
9. In der oberen Position sind die Knie gestreckt und der untere Rücken ist nicht überstreckt.
Die Bewegungen von einer Position in die andere sind fließend und ohne ruckartige Übergänge.
Einreichung
Fülle bitte das Anmeldeformular aus und hinterlege einen Link zu deinem Video, um in die untenstehende Liste für das Erreichen des Sinister Ziels aufgenommen zu werden.
Richtlinien für die Aufnahme des Videos
Swing: von der Seite im 45° Winkel, mit der Kamera in einer entsprechenden Höhe, um die Person aus einer normalen Perspektive zu filmen (keine Aufnahmen vom Boden aus).
Get-Up: Wähle einen beliebigen Winkel für die Aufnahme der Kamera, um alle Bewegungen der Person vom Boden bis zum Stand zu erfassen.
Dies sind die Männer und Frauen, die den „Sinister“ Standard von Pavels Kettlebell Simple & Sinister Programm erreicht haben:
Lacie Brandts
Anna Cannington
Roxanne Myers
Mira Gracia
Kate Trusewicz
Stefan Löfström
Sammantha Kouba
Arianna Zaccagnini
Ivan Masperi
Hyun Jin Choi
Aldo Alberico
Dariusz Reinhard
Todd Whelan
Alicja Gęsikowska
Debbie Hayes
Brian Myers
Nicole Davis
Elisa Pagani
Camila Hermoso
Soo-on Kwak
Raye Johnston
Ula Gronowska
Fanni Stein
Lauryn Conlon
Chris Abbott
Eileen Backman
Tana Ross
Jenni Holzhauer
Holly Myers
Lindsay Cruz
Lara Messersmith Glavin
Natascia Sannino
Joanna Jaworska
Amy Larson
Brei Bunker
Analisa Naldi
Noah Maxwell
Dorthy Sumruld
Ana Cristina Callesen
Anthony Steward Jr
Ewa Puziak
Stephen Celia
Seong Il Mun
Josh Kidd
Emily Grandstaff-Rice
Magda Wnuk
Teal Price
Janaye Rayman
Kevin Cleary
Elaine Difeliciantonio
Ekaterina Tabakova
Sean Bryan
Magdalena Boińska
Max Western
Charlene Richardson
Nicholas Heuer
John Odden
KangMin Kim
Magdalena Kostarczyk
Małgorzata Piłat
Marina El Haybe
Nina Wtorek
Seon Woo Hong
Pil Joon Ko
Claire Thomson
Carrie Cothran
Arryn Grogan
Lee YongWook
Tomas Krpelan
Jennifer Holzhauer
Maria Bascetta
Melissa Templeman
Cristy Callesen
Elizabeth Froberg
Fanni Steib
Tomasz Cierpisz
Jeong Yun Kwak
Małgorzata Arendarczyk
Jun Young Lee
Jong Hun Han
Sven Rieger
Erlinda Gomez
Jackie Vazquez
Marco Cusimano
Jin Woo Jung
Juhee Lee
Aleksandra Kłeczek
Woo Been Cho
Lauren Kanikeberg
Yang Jihyun
Marzia Lo Verso
Dewen Kong
Ewelina Grdeń
Malou Fehlbaum
Maurizio Mottalini
Anna Pawlak
Kibeom Bae
Madison Freed
Jakub Majewski
Kymm Bontrager
Julia Eckart
Meghan Mueller
Kristin Scheuerman
Jolanta Pawlowska
Emily Watts
Elvira Chianello
Anton Hoffman
Kristina Kazimourova
Martina Williams
Gwangseon Choi
Simona Bertucci
An Sewoong
Yun Joo Lee
Rachel Nard
Jose Luis Cortina
Bartłomiej Przybylski
Thalyta Romano
Marta Naskręt
Zakary Morris
Lucas Broncato
Barbara Filipowska
Shoshana Katz
Michal Bieniek
Jeongsun Choi
Jihyang Park
Karen Mooney
Magda Kwiecień
Lars Schönemann
Kacper Alfler
Marzena Małota
Pavel Macek
Katalin Vida
Viele derjenigen, die Sinister erreicht haben, tragen auch den hart erarbeiteten Rang eines StrongFirst Certified Instructor.
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