Dies sind schwere Zeiten für jeden von uns. Die Covid-19 Notlage hat schon die Hälfte des Planeten in die eigenen vier Wänden gezwungen und das Virus verbreitet sich rasant. Im Januar 2020 schien es noch so, als sei die Verbreitung des Virus auf chinesischem Gebiet begrenzt. Innerhalb eines Monats jedoch, erreichte es den Rest von Asien, den mittleren Osten, Italien und schließlich Europa. Zum jetzigen Zeitpunkt, breitet sich die Infektion weiter aus und steht schon an der Pforte zu Amerika, Kanada und anderen Ländern.
Jeder einzelne von uns sollte seinen Teil dazu beitragen, die Infektionen möglichst gering zu halten. Dabei ist es völlig egal, wenn Du persönlich Angst vor dem Virus hast, die weitreichenden ökonomischen Zulänglichkeiten fürchtest oder glaubst dies sei eine andere Art der Grippe. Es geht nicht nur um dich.Es geht um deine Familie und Kinder, um deine Freunde und um deine Kollegen.Es geht um die Ersthelfer und allen anderen, die im Gesundheitssystem arbeiten und täglich ihr Leben aufs Spiel setzen um unseres zu bewahren.
Aber was können wir machen? Was bedeutet es, „seinen Beitrag leisten“, wenn man kein Ersthelfer, Arzt oder Krankenpfleger ist und auch keine andere medizinische Ausbildung genossen hat? Die Antwort ist denkbar einfach. Unseren Beitrag können wir leisten, in dem wir den Anweisungen unserer Regierung und allen beteiligten Gesundheitsorganisationen folge leisten. Und deren Anweisungen sind bis auf jedes Detail zu befolgen, mit Hingabe und kompletten Vertrauen.
Tu, was DU kannst
Möglicherweise kann jeder von uns etwas mehr tun, in Abhängigkeit unserer jeweiligen Expertise. Ich bin ein Krafttrainer und habe somit auch zu einem gewissen Grad Einfluss auf die Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass ein Großteil derer, die an COVID-19 starben, aus pathologischer Sicht bereits zum Teil starke Vorerkrankungen besaßen. Im Gegenzug hatten diejenigen, die gesund und stark waren eine deutlich bessere Prognose, wenn sie sich infizierten. Aus meinem Blickwinkel sieht es so aus, als würde richtiges Training und eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle im Kampf gegen die Erkrankung spielen. An dieser Stelle, kann ich meinen Beitrag leisten: Ich helfe Menschen stark zu bleiben oder noch stärker zu werden.
Nur wie soll das funktionieren, wenn immer mehr Staaten stärkere Restriktionen im Kampf gegen die Bedrohung erlassen? In vielen Orten ist der Besuch der Fitnessstudios verboten und Menschen werden in Quarantäne gehalten oder es wird zumindest „social distancing“ praktiziert.
Eine kleine Randnotiz: Zum jetzigen Zeitpunkt, befinde ich mich ebenso in Isolation. Mir wird allein der Wocheneinkauf oder der Gang zur Apotheke erlaubt. Hinzu kommt, dass zum obligatorischen Masken tragen und Abstand halten ( mindestens 1 Meter) ein Dokument mitgenommen werden muss, in dem klar hervorgeht aus welchem Grund und zu welchem Ort die eigene Wohnung verlassen wird. Sollte ich ohne diese Bescheinigung erwischt oder der Grund als nicht essentiell wichtig anerkannt werden, droht eine hohe Geld-, bis hin zu einer Freiheitsstrafe.
Wie kann ich anderen helfen, wenn ich selbst in Quarantäne bin und alles, was ich zur Verfügung habe eine Klimmzugstange und ein paar Kettlebells sind?
Ich habe mich dazu entschieden, einen Trainingsplan zu erstellen, der alles abdeckt und zusätzlich noch sehr flexibel ist. Dieser Plan erlaubt es dir in jeder Situation und mit jedem erdenklichem Equipment, sei es die Langhantel samt Powerrack und Gewichten, die Kettlebells oder einfach nur mit deinem eigenen Körper, zu trainieren. Und natürlich wird dieser Plan ebenso für diejenigen gut funktionieren, die in einem Land ohne große Einschränkungen leben und Zugang zu einem Fitnessstudio haben.
Ein StrongFirst Plan statt einer Sammlung an „Workouts“
Ja, ich weiß, den Umständen verschuldet, gibt es zur Zeit tausende von Trainern da draußen, die ihre Workouts und Trainingspläne veröffentlichen, die ganz bequem von zu Hause gemacht werden können. Und viele dieser Pläne sind wirklich gut!
Dennoch möchte ich mein Plan mit euch teilen, zum einen weil mehrere Optionen besser sind als gar keine (diejenigen, die in Quarantäne sind werden mir beipflichten) und zum anderen, weil ich ein Plan in perfekter StrongFirst Manier bereitstellen wollte.
Mir ist zudem aufgefallen, dass viele eben nur Workouts teilen. Diese mögen zwar kurzfristig sehr gut sein, dennoch gehe ich davon aus, dass diese Situation (bedauerlicherweise) etwas länger als nur ein paar Tage andauern wird. Deshalb ist der Plan, den ich euch vorstellen möchte ein strukturierter 8 Wochen progressiver Plan, der in einem Test und messbaren Ergebnissen endet.
Übrigens ist dies genau der Plan, den ich zur Zeit durchführe!
Schauen wir uns das mal an.
HIER KOMMT DER LINK ZUM TRAININGSPLAN
Der Plan
Der Plan basiert auf drei Bewegungsmuster: Kniebeugen, eine Druck- und eine Zugvariante. Für jedes dieser Bewegungsmuster suchst Du dir jeweils eine Übung mit Langhantel, Kettlebell oder Bodyweight aus. Die Übung ist natürlich abhängig von deinem vorhandenen Equipment, der Kraft und deinen Fähigkeiten.
Die folgende Tabelle gibt dir ein paar Optionen vor:
| KNIEBEUGE | DRUCK | ZUG |
| Doppel KB Frontkniebeuge | Doppel KB Military Press | Doppel KB Rudern |
| KB Goblet Kniebeuge | Einarmige KP Military Press | Einarmiges KB Rudern |
| LH Kniebeuge hinten | LH Military Press | KB Renegade Row |
| LH Frontkniebeuge | LH Bridge Floor Press | LH Rudern |
| LH Zercher Kniebeuge | LH Bankdrücken | LH Pendlay Row |
| LH, KB, BW bulgarische Kniebeuge | BW Handstand Pushups | KB, BW Klimmzüge (Obergriff) |
| KB, BW Pistol | BW Liegestütz | KB, BW Klimmzüge (Untergriff) |
| LH, KB, BW Ausfallschritte | BW einarmige Liegestütz | BW Supine Row |
Bei den Kettlebell- und Langhantelübungen orientierst Du dich an deinem 8-10 technischen Repetition Maximum (TRM). Solltest Du das nötige Gewicht nicht zur Verfügung haben, dann suche dir eine andere Übung aus.
Sei dir bitte im Klaren, dass ein Wiederholungsschema von 8-10 TRM bedeutet, dass Du 8-10 technisch perfekte Wiederholungen schaffen solltest. Falls Du dir unsicher seien solltest, was genau damit gemeint ist, lese dir bitte diesen Artikel durch, bevor Du mit dem Plan beginnst.
Für die Bodyweightübungen suchst Du dir die passende Variation aus – Regression oder Progression-, die deinem 8-10 TRM entspricht.
Ein Beispiel: angenommen Du möchtest die Liegestütz als deine Druckbewegung im Plan integrieren, dann musst Du herausfinden, ob Du die Übung am Boden, mit erhöhtem Oberkörper (Regression – die Übung wird einfacher) oder mit erhöhten Beinen (Progression – die Übung wird schwieriger) durchführen musst. Also musst Du testen, welche dieser drei Varianten deinem 8-10 TRM entspricht.
Um dir einen etwas besseren Einblick zur Umsetzung zu geben, möchte ich meine persönliche Auswahl teilen.
Folgendes habe ich zur Verfügung:
- Klimmzugstange
- 12 Kg Kettlebell- eine
- 16 Kg Kettlebell- ein Paar
- 24 Kg Kettlebell – ein Paar
- 28 Kg Kettlebell – eine
- 32 Kg Kettlebell – eine
- 36 Kg Kettlebell – eine
- 40 Kg Kettlebell – eine
Diese Übungen habe ich ausgewählt:
- Kniebeuge – Pistol, mit einer 24 Kg Kettlebell
- Druck – einarmige Military Press mit einer 40 Kg Kettlebell
- Zug – Klimmzug mit Zusatzgewicht (16 Kg Kettlebell)
Lass uns nun einen Blick auf den Wochenplan werfen:
| MONTAG | SESSION A – Kniebeuge (schwer), Druck (leicht), Zug (mittel) |
| DIENSTAG | Swings und/oder Correctives und/oder Strething |
| MITTWOCH | SESSION B – Kniebeuge (mittel), Druck (schwer), Zug (leicht) |
| DONNERSTAG | Swings und/oder Correctives und/oder Strething |
| FREITAG | SESSION C – Kniebeuge (leicht), Druck (mittel), Zug (schwer) |
| SAMSTAG | Swings und/oder Correctives und/oder Strething |
| SONNTAG | Pause |
Achte bitte darauf, dass sich „leicht“, „mittel“ und „schwer“ auf das Volumen und nicht auf die Intensität bezieht. Das bedeutet, dass das Gewicht bzw. die Variation der Bodyweightübung über die gesamten acht Wochen gleich bleibt.
Hier siehst Du den 8-Wochen Plan, der auf Wiederholungsleitern (Repetition Ladder) basiert:
Die drei Übung sind in einer langsamen Zirkelform zu absolvieren. Dies bedeutet, dass Du mit der Kniebeuge beginnst, dich im Anschluss auslockerst, eine Pause machst und dann mit der Druckübung weitermachst. Im Anschluss lockerst Du dich wieder aus, machst deine Pause und machst einen Satz deiner Zugübung.
Sobald Du mit einem Durchgang fertig bist, machst Du eine längere Pause und beginnst wieder von vorne mit der Kniebeuge.
Nach den Sätzen mit 2 und 4 Wiederholungen solltest Du zirka 1 Minute, nach Sätzen mit 6 Wiederholungen zirka 1-2 Minuten Pause einlegen. Am Ende jeder Runde kannst Du eine etwas längere Pause von 2-3 Minuten machen, bevor Du die nächste Runde beginnst.
Ein Beispiel: Nehmen wir mal an, dass ich die Session B aus Woche 2 mit meinen ausgewählten Übungen durchführen möchte.
Diese Einheit würde 2 Leitern mit jeweils 2,6,2 Wiederholungen für die Pistol, 2 Leitern für die Military Press mit je 2,4,6 Wiederholungen und 2 weitere Leitern mit 2,4,2 Wiederholungen für den Klimmzug vorgeben.
So würde ich das Ganze durchführen.
Leiter eins, Runde eins
- Pistol – 2 Wiederholungen pro Seite
- 1 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
- Military Press – 2 Wiederholungen pro Seite
- 1 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
- Klimmzug – 2 Wiederholungen
- 2 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
Leiter eins, Runde zwei
- Pistol – 6 Wiederholungen pro Seite
- 1 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
- Military Press – 4 Wiederholungen pro Seite
- 1 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
- Klimmzug – 4 Wiederholungen
- 2 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
Leiter eins, Runde drei
- Pistol – 2 Wiederholungen pro Seite
- 1 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
- Military Press – 6 Wiederholungen pro Seite
- 1 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
- Klimmzug – 2 Wiederholungen
- 2 Minute Pause, inklusive Lockerungsübungen (fast and loose)
Nach einer ausreichenden Pause würde ich dies für eine zweite Leiter wiederholen.
Was Du an alternativen Tagen machen kannst
Für die Tage zwischen deinen Krafteinheiten hast Du mehrere Optionen. Ganz gleich was Du machst, achte darauf, dass es „leichte Einheiten“ sind. Du musst dich von deinem Krafttraining erholen – vergesse die Idee „Finishers“ einzubauen.
Hast Du Kettlebells zur Verfügung, ist die ultimative Option Swings zu machen. Du kannst sie z.B. einarmig, beidarmig oder im dead-stop Stile durchführen. Aber gehe es langsam an.
Hier eines der Swing-Protokolle von Pavel, die den Plan ergänzt:
Beidarmige Swings
- Schwer – 32-48kg für Männer, 24-32kg für Frauen
- Maximale Explosivität
- 7 Wiederholungen zu Beginn jeder Minute (1:5 Training zu Pause)
- 15 Sätze
Zusätzlich kannst Du gerne noch Get-ups hinzufügen.
Ich persönlich trainiere den „timeless“ Simple und Sinister, der 100 einarmige Swings mit je 10 Wiederholungen pro Satz vorgibt, gefolgt von 10 Get-ups (5 pro Seite in einzelnen Wiederholungen durchgeführt). Es gibt hierbei keine festgelegten Pausenzeiten, Du orientierst dich an den sogenannten „Talktest“.
In Wahrheit benutze ich den „Gesangstest“, was so viel bedeutet, dass ich den nächsten Satz erst dann beginne, wenn ich erholt genug bin, um bei den Heavy Metal Liedern aus meinem MP3 Player mitzusingen.
Ich führe meine Swings und Get-ups mit einem relativ leichten Gewicht durch. Noch mal, das Ziel ist es, zwischen den Krafteinheiten zu regenerieren.
Falls Du keine Kettlebell zur Verfügung hast, kannst Du selbstverständlich etwas anderes machen. Einer meiner Lieblingsübungen, wenn die Kettlebell nicht vorhanden ist, sind kurze Sprintintervalle auf allen Vieren. Dabei krabbelt man in verschiedene Richtungen und gibt dem Körper großzügige Pausen zwischen den Sätzen. Es gibt viele verschiedene Gründe, die für krabbeln sprechen, jedoch möchte ich diese in einem anderen Artikel ansprechen.
Schlussendlich kannst Du frei entscheiden deine eigenen Lieblingsübungen wie „correctives“ oder Dehnübungen in deiner „leichten“ Einheit einzufügen.
Tests
Der Plan ist so strukturiert, dass Volumen stufenweise erhöht wird, um dann in Woche 6 den Höhepunkt zu erreichen. Woche 7 ist eine „deload“-Woche und Woche 8 widmet sich den Tests.
Du wirst die Kniebeuge in Session A, die Druckübung in Session B und die Zugübung in Session C testen.
Der Plan ist auf ein gewisses Maß der Flexibilität ausgerichtet, dies zeigt sich vor allem bei der Übungsauswahl. Dadurch ergibt sich für deine Testverfahren ebenso eine entsprechende Freiheit.
Angenommen, Du besitzt eine Langhantel mit der entsprechenden Anzahl an Gewichtsscheiben oder eine komplette Sammlung an Kettlebells und hast dein Training mit diesem Equipment durchgeführt, kannst Du versuchen eine neue persönliche Bestleistung im Bereich des 1-3 TRM zu erreichen. Denke in diesem Fall aber daran, zu Beginn des Plans genau diesen Test als späteren Referenzwert durchzuführen.
Außerdem kannst Du auch entscheiden, ob Du in manchen der Übungen den 1-3TRM und in anderen wiederum den TRM testen möchtest. Das hängt immer von deiner Übungsauswahl und den verfügbaren Gewichten ab.
In meinem Fall werde ich am Ende des Trainingsplans mein TRM in der Pistol und der Military Press testen. Beim Klimmzug hingegen werde ich den 1-3RM testen. Der Grund liegt darin, dass ich nur Gewichte bis zu 40Kg daheim habe und mein 1-3 RM in der Military Press und der Pistol liegt zur Zeit über diesem Gewicht.
Ein paar abschließende Worte
Ganz egal, ob Du nun in einer Gegend lebst, die vom Virus stark betroffen ist und aufgrund der Maßnahmen zu Hause fest sitzt, oder dich in einer relativ sicheren Umgebung befindest und ins Gym gehen kannst, hoffe ich doch sehr, dass Du diesem Plan eine Chance gibst und ein paar tolle Ergebnisse erzielst. Und falls Du es nicht schon bemerkt haben solltest, bietet dir dieser Plan mit seinen 8 Übungsvarianten für jedes Bewegungsmuster über ein Jahr an Trainingseinheiten. Absolviere einfach eine Woche leichtes Training nach jedem Zyklus und wähle dann ein neues Übungstrio aus.
Zu guter letzt beachte bitte folgendes. Ganz gleich, wo Du lebst, achte auf eine gesunde Ernährung, werde stark, respektiere die Regeln und kümmere dich um andere. Viel zu oft sehen wir unsere Gesundheit und unser Umfeld als selbstverständlich an. Wir erkennen deren Bedeutung erst, wenn wir riskieren sie zu verlieren, oder sie gar schon verloren haben. Sei clever und schätze diese Geschenke, solange Du sie dein eigen nennst.
Bleibe Gesund. Bleibe stark.
- HIER KOMMT DER LINK ZUM TRAININGSPLAN